고혈압 환자를 위한 저염 장보기 리스트 🛒

짜지 않게 살려면, 장 보는 순간부터 전략이 필요합니다!

“집에선 싱겁게 먹으려고 하는데,
마트만 가면 다시 짠 음식들 장바구니에 들어가요 ㅠㅠ”
이런 경험 다들 한 번쯤 있으셨죠?
저염 식단은요,
식탁에서 시작되는 게 아니라 마트에서 이미 결정됩니다!
무슨 말이냐면,
‘덜 짜게’ 먹는 게 아니라 ‘짜게 만들 재료’를 아예 사지 않는 거예요.
오늘은 고혈압 환자, 또는 저염 식단을 시작한 분들을 위해
실제로 장 볼 때 유용한 ‘저염 장보기 리스트’와
마트에서 반드시 피해야 할 음식 TOP5를 알려드릴게요!
핸드폰에 저장해 두고, 장 볼 때 꺼내보시면 완전 도움 될 거예요! 🙌

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1. 기본 저염 장보기 리스트 📝

🟢 채소류

• 브로콜리
• 애호박
• 시금치
• 양배추
• 당근
• 오이
• 가지
• 새송이버섯, 표고버섯
  ✔ 신선한 채소는 식이섬유 + 칼륨 풍부! 염분 배출에 도움!

🟢 과일류

• 바나나 (칼륨 끝판왕!)
• 토마토
• 사과
• 자몽
• 배
• ✔ 단, 과일도 과다 섭취 시 당분 조심! 하루 1~2회 정도!

🟢 단백질류

• 생선 (고등어, 연어, 삼치 등 기름기 적은 생선)
• 두부, 콩나물
• 닭가슴살
• 무염 견과류 (아몬드, 호두)
• ✔ 통조림보다 생물 or 냉동이 낫습니다!

🟢 곡류 & 탄수화물

• 현미, 보리쌀, 귀리
• 고구마
• 감자
• ✔ 정제된 흰쌀밥보다는 식이섬유 풍부한 곡물 섭취!

🟢 조미료류

• 저염 간장
• 국간장 (일반 간장보다 염도 낮음)
• 다시마, 양파, 마늘, 생강 (천연 풍미 UP!)
• 식초, 레몬즙, 참기름

🟢 기타 필수템

• 저염 김치 (시판 중엔 '저염' 표시 꼭 확인!)
• 무가당 두유
• 천연 요구르트
• 물!

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2. 마트에서 피해야 할 식품 TOP5 🚫

❌ 1. 가공육류 (햄, 소시지, 베이컨)

✔ 염분 폭탄 + 방부제 + 인공첨가물
✔ 1조각에 나트륨 400~600mg 기본… 그냥 멀리하세요!

❌ 2. 라면 & 즉석 국물류

✔ 라면 1개 = 나트륨 1일 권장량 초과
✔ 즉석된장국, 미역국, 국탕류 팩은 대부분 짬!

❌ 3. 치즈 & 짭조름 간식

✔ 슬라이스 치즈 1장에 나트륨 200mg 이상
✔ 치즈볼, 크래커, 마른안주 등도 죄다 염분 덩어리

❌ 4. 젓갈류 & 김치 (일반형)

✔ 명란젓, 창난젓, 오징어젓... 짠맛 그 자체
✔ 일반 김치도 1인분에 600~700mg… 저염 김치로 대체!

❌ 5. 소스류 (케첩, 마요네즈, 드레싱 등)

✔ 생각보다 염분+당분 가득
✔ "무심코 뿌렸는데 나트륨 폭탄" 주의!

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🔍 장보기 실전 팁 몇 가지 드려요!

✔ 영양성분표 꼭 보기
– 나트륨 1일 기준치 몇 % 인지 눈에 띄게 적혀 있음!
✔ 재료 단순한 제품 고르기
– 재료가 많을수록 '첨가물'도 많음 = 염분도 많을 확률 높음
✔ 시식 코너 유혹은 거절!
– 대체로 짠 음식 위주로 구성되어 있음ㅠㅠ
✔ 배부를 때 장보기
– 배고프면 자극적인 음식 손에 쥐게 돼요… 공복 쇼핑 금지!

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건강하게 오래 먹는 법,
"덜 먹는 게 아니라 '다르게' 먹는 거"라는 말 정말 맞는 거 같아요 😊
마트에서 장 볼 때만 조금 신경 써도
고혈압 식단이 훨씬 쉬워지고,
꾸준히 하면 혈압 수치도 눈에 띄게 달라집니다!
혹시 장 보면서 자주 헷갈리는 제품이 있다면,
댓글로 알려주세요! 함께 알아보고 리스트에 추가해 보자고요~ 🛒🧡

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